Режим «Не беспокоить»:

как и зачем проводить цифровой детокс

Объем информации, который сегодня в среднем получает пользователь смартфона за один день, соизмерим с тем, что получал человек за всю жизнь несколько сотен лет назад. Бесконечные электронные письма, посты, сериалы и другой разнообразный контент в интернете заставляют нас все глубже и глубже погружаться в цифровую среду.

Все это формирует цифровую зависимость — состояние, при котором человек испытывает потребность постоянно использовать устройства для доступа к сети. По данным исследования НИУ ВШЭ, признаки этого расстройства замечены у 2–8% взрослого населения в европейских странах. Постоянная «подключенность» приводит к утомлению мозга, эмоциональному выгоранию, ухудшению физического состояния. В итоге начинают «проседать» все сферы жизни.

Цифровой детокс (digital detox) — это период полного или частичного отказа от использования интернета и цифровых устройств: смартфонов, компьютеров, планшетов и других гаджетов. Цель детокса — снизить зависимость от цифровых технологий, освободить время для офлайн-жизни и восстановить психологическое здоровье.

Важно понимать, что цифровой детокс более эффективен, когда проводится регулярно. Но отказаться от цифровых технологий полностью на долгое время сложно. Практика требует осознанной работы над собой, но можно начать с малого. В одном ряду с digital-детоксом стоит медиааскетизм.

Медиааскетизм — это концепция осознанного, минималистичного подхода к потреблению информации в интернете. Он подразумевает установку разумных границ на использование гаджетов и соблюдение их каждый день.

Такой подход может включать:

• Ограничение времени, проведенного в интернете или соцсетях.
• Осознанный выбор контента — потребление только того, что действительно важно или ценно.
• Разграничение времени на офлайн и онлайн активности.

Временный отказ от технологий оказывает положительное влияние на разные аспекты жизни человека — от ментального состояния до физического здоровья. Ниже — основные моменты:

• Укрепление ментального здоровья. Цифровой детокс снижает уровень тревожности и стресса из-за постоянного потока уведомлений. Избавление от информационного шума помогает сосредоточиться на своих мыслях и эмоциях, а это улучшает общее психологическое состояние.
• Улучшение концентрации. Без гаджетов внимание становится более сфокусированным. Это позволяет эффективно решать задачи, придумывать новые идеи, более глубоко погружаться в рабочие процессы, сохраняя фокус внимания.
• Изменение самочувствия. Из-за длительного использования гаджетов устают глаза, портится осанка, падает качество сна. Практика отказа от гаджетов позволяет избавиться от ряда проблем со здоровьем, способствует общему расслаблению тела и нормализует циркадные ритмы.
• Укрепление реальных социальных связей. Отключение от цифрового мира позволяет уделять больше времени общению с близкими и друзьями. Личное взаимодействие становится более глубоким и качественным.
• Повышение эмоциональной устойчивости. Цифровой детокс учит человека получать удовольствие от простых вещей и чувствовать себя свободным от зависимости. Таким образом, формируется более осознанный подход к жизни.

Однако некоторые могут столкнуться и с негативными последствиями. По данным исследования ВЦИОМ, негативные ощущения, подавленность и тревожность испытывали 7% пользователей, отказавшихся от использования интернета на долгий срок.

Полностью отказаться от гаджетов невозможно. Но как понять, что пришло время сделать паузу? Вот несколько признаков, указывающих на необходимость «цифровой передышки»:

1. Вы начинаете и заканчиваете день с телефоном. Стоит отдохнуть от интернета, если проверка уведомлений, лежа в кровати, стала привычным делом.
2. Соцсети вызывают тревогу и стресс. Если после просмотра ленты настроение только ухудшается, значит, пора ограничить экранное время.
3. Вам сложно сосредоточиться. Постоянная проверка телефона и чтение сообщений существенно снижает продуктивность, так как фокус внимания смещается.
4. У вас болят глаза, шея и спина. Долгие часы у экрана приводят к перенапряжению глаз и ухудшению осанки. Головные боли, боль в шее или пояснице — признаки того, что нужно отложить гаджеты и дать организму отдохнуть.
5. Вы чувствуете «цифровое выгорание». Чувство усталости, нехватка энергии и мотивации могут быть результатом постоянной информационной нагрузки.
6. Личная жизнь и отношения страдают. Проверка сообщений и новостей во время общения с друзьями или семьей отвлекает от диалога, мешая качественному общению.
7. Вам скучно в реальной жизни. Если без телефона вы начинаете чувствовать беспокойство и не знаете, чем себя занять, это сигнал о наличии цифровой зависимости.
8. Вы одновременно используете несколько гаджетов. Это может быть скроллинг ленты соцсетей во время просмотра контента на видеоплатформах.

Это далеко не полный список причин. Если вы чувствуете панику и стресс, когда оказываетесь без связи даже на короткое время, то точно стоит задуматься об отпуске от смартфона и компьютера.

Цель цифрового детокса заключается не в полном отказе от интернета или гаджетов, а в том, чтобы прийти к более осознанному их использованию. Если полностью отказаться от использования сети невозможно, стоит попробовать с небольших шагов и начать работу над новым образом жизни:

• устраивать выходные от соцсетей;
• убирать телефон вечером;
• использовать специальные программы для ограничения экранного времени;
• заполнять свободное время спортом или хобби;
• применять расслабляющие практики, медитации, для снижения тревоги.

Это базовые шаги, которые помогут наладить повседневную цифровую гигиену. Полноценный digital-детокс требует подготовки и планирования.

Цифровой детокс — это возможность восстановить баланс между виртуальной и реальной жизнью. В мире, где информация льется нескончаемым потоком, важно находить время для тишины, осознанности и живого общения. Временный отказ от технологий поможет восстановить силы, снизить уровень стресса и вернуть внимание к тому, что действительно важно: целям, здоровью и близким людям.