Лекарство от хаоса. Как справиться с тревогой и страхом неизвестности? Колонка главреда

Сложно балансировать, когда уровень беспокойства зашкаливает. В новой колонке главреда собрали для вас подборку полезных статей, подкастов, Telegram-каналов, ботов и книг о том, как дать мозгу отдохнуть, переключить внимание, самостоятельно справиться с симптомами тревоги, сохранить самообладание и при этом не игнорировать проблемы.

Полина Михайлова,

главный редактор iConText Group

Всегда есть две стороны

Вы наверняка слышали о загадочной картинке художника Тивадара Чонтвари «Старый рыбак»? Эта картину показывали в передаче «Что? Где? Когда?». Причем тогда знатоки не смогли правильно ответить на вопрос телезрителя. А вопрос звучал так: «Некоторые исследователи в области искусства считают, что с помощью этой картины Чонтвари хотел донести, что внутри каждого человека есть как Бог, так и Дьявол. Чем они аргументировали свою версию?».

Чтобы было понятно, о какой картине идет речь, покажу ее вам.

На первый взгляд, обычная картина. Но все зависит от угла зрения. Если на середину поставить зеркало, то получатся разные изображения. Слева — спокойное море, старик выглядит добродушным, он будто сложил руки в молитве. Справа — бушующее море, а старик больше похож на Дьявола, который держит в руках меч.

Так же и в жизни. Независимо от того, с какими ситуациями нам приходится сталкиваться и в каких обстоятельствах мы оказываемся, важно помнить: всегда есть две стороны.

Приведу пример, как два человека, находясь в совершенно одинаковых ситуациях, могут по разному ее воспринимать. Допустим, к двум ведущим специалистам приставили младших сотрудников. Для одного это возможность проявить себя и повысить навыки наставничества, для другого — потеря времени, которое он мог бы потратить на выполнение других задач. Вопрос в том, на чем каждый из них фокусирует внимание.

В психологии есть понятие «Рефрейминг». Это метод нейролингвистического программирования, который позволяет по-новому посмотреть на то, что нас окружает, помогает найти в проблеме возможности и разумно подойти к решению задач. Это способ «сменить очки», сфокусироваться на положительном аспекте, при этом не теряя из виду негативные моменты.

Возвращаясь к примеру про специалистов, один из них как раз акцентирует внимание на том, что принесет ему пользу, а второй надевает «очки», в которых все окрашивается мрачными тонами.

Так вот предлагаю фокусироваться именно на положительных аспектах. А чтобы вам было проще самостоятельно справиться с тревожными мыслями, побороть страхи, разгрузить голову, снизить уровень беспокойства и повысить ментальное здоровье, я подготовила подборку полезных статей, книг, подкастов, Telegram-каналов и ботов.

Статьи

8 способов справиться со страхом неизвестности. Среди рекомендаций — отпустите вещи, которые невозможно контролировать, избегайте формулировок «а что, если», адекватно оценивайте медиаресурсы, будьте добрее к себе.
Четыре реакции на страх, которые только усилят его. В статье приведены рекомендации из книги Егора Егорова «Чай с психологом. Как победить тревоги, страхи и панику». Узнаете, почему избегание проблемы — это не выход и от каких еще реакций на пугающие вещи лучше отказаться.
Медитация, бег и ритуалы: как российские предприниматели справляются со стрессом. Например, кого-то выручают ранний подъем и утренняя зарядка, кто-то увлекается спортом, медитациями, а кто-то еще сильнее погружается в работу. В статье — реальные истории и рекомендации реальных людей.
Как справиться с беспокойством, если не можете повлиять на ситуацию. Одна из главных рекомендаций — попробуйте переключиться или направьте энергию на борьбу с возможными последствиями. В статье также найдете аудиоверсию — при желании можете послушать подкаст.
Гид по ментальной гигиене. Как понять, что пора к психологу (или психотерапевту?) и выбрать направление терапии, которое подходит именно вам. Галина Лайшева, клинический психолог, психотерапевт сервиса «Ясно» рассказала, зачем «здоровому» человеку терапия и на какие маркеры следует обратить внимание. Например, выгорание, беспричинная тревога, раздражительность, плохой или аппетит. Также узнаете о разных направлениях терапии и о том, какое из них и в каком случае может подойти.

Подкасты

Никакого правильно
Подкаст о ментальном здоровье, родительстве и не только. Основной посыл: все человеческие реакции индивидуальны, и, какими бы ни были наши эмоции, они совершенно нормальны и иногда даже необходимы. В подкасте узнаете, как нормализовать любые способы проживать ненормальное, что делать с ненавистью и как обходиться со своими эмоциями, не пытаясь их обуздать.
Психология с Александрой Яковлевой
Автор подкаста — психолог и журналист. Она поднимает важные темы: от зависимостей и стресса до причин семейных конфликтов и поиска пары. Один из последних подкастов — «Как найти опору в океане тревог». В выпуске обсуждают, как психика реагирует на постоянный стресс, что делать с «отрицанием» реальности и как сострадание помогает справиться с трудностями.
Сядь, подыши
Даже нашему мозгу иногда нужна передышка. Один из способов дать ему отдохнуть — переключить внимание на другие виды деятельности или снизить уровень напряжения. В этом канале вы найдете короткие упражнения для расслабления. Например, узнаете про технику визуализации, которая помогает снизить градус тревоги и успокоиться, технику прогрессивной мышечной релаксации, а также узнаете о дыхательных практиках, влияющих на эмоциональное состояние и ощущения в теле.
Я с тобой
Подкаст-поддержка, который, как близкий друг, всегда рядом. Узнаете, что делать, когда опускаются руки, как побороть чувство тревоги, как поступить, если реакция близких на ваше решение не соответствует ожиданиям, и многое другое.
Ты — это важно
Подкаст поможет разобраться в психологических процессах, состояниях и взрастить самые важные чувства внутри: чувство здоровой ответственности, любви к себе, бережного отношения. Узнаете, как научиться проживать эмоции и перерабатывать травмы в опыт, как победить тревогу, стресс, панику, что делать с синдромом самозванца и как найти баланс между работой и семьей.

Telegram-каналы

Пост_тревога
Telegram-канал ведет Татьяна Павлова, кандидат психологических наук, клинический психолог, КБТ-терапевт. Поднимает разные темы: беспокойство, депрессии, выгорание, буллинг, стресс, перфекционизм, самоорганизация и пр.
mindspa_ru
Найдете много практических советов о том, как дать мозгу отдохнуть, разгрузить голову, что говорить себе во время приступа тревоги, как гиперчувствительным людям не сойти с ума от происходящего, почему информационная гигиена — это важно и пр. Все эти рекомендации в том числе помогут наладить работу нервной системы.
Психологическое счастье
В этом канале найдете много интересных статей на актуальные темы: как справляться со сложившейся ситуацией, как побороть страх неопределенности, избавиться от тревоги, переживаний и пр. Также публикуются полезные чек-листы и аудиозаписи прямых эфиров.

Telegram-боты

Telegram-бот Слипи
Помогает людям тратить на сон меньше времени, но при этом давать мозгу отдыхать и высыпаться лучше. Вместе с ботом вы узнаете, как на самом деле устроен сон, погрузитесь в недры мира сна, протестируете лучшие способы улучшения сна, повысите энергию и силы. Бот платный, цена — 990 рублей.
Telegram-бот «Картошечка помогает справляться»
В этот бот загружены эффективные практики на случай тревоги, расстройства и стресса. Бот будет присылать по одному упражнению в день.

Утром — рассказ о практике и задание на день, днем — мем-напоминание, что его нужно сделать. Вечером спросит, получилось ли попрактиковаться и какие у вас впечатления. Эти техники помогут расслабить не только ваше тело, но и мозг, который работает даже тогда, когда мы, казалось бы, ничего не делаем.

Что касается стоимости, бот собирает пожертвования (сумма — на ваше усмотрения), но можно подключить и бесплатную версию.

Книги

Джордан Питерсон «12 правил жизни. Противоядие от хаоса»
Автор рассказывает о 12 простых, но эффективных правилах. Они помогут противостоять хаосу жизни, неудачам, страданиям, которые каждый человек неизбежно встречает на своем пути. Книга поможет обрести почву под ногами, а также научит добровольно брать и нести ответственность за собственную жизнь.
Нассим Талеб «Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса»
Один из главных страхов — неизвестность. Мы боимся неопределенности и стемимся все предугадать. Как обуздать эту непредсказуемую стихию и научиться не просто с ней жить, но и извлекать пользу, выгоду из хаоса и беспорядка? В этом поможет антихрупкость. Что это за явление и как оно позволяет справиться с неопределенностью будущего? Об этом автор и рассказывает в книге.
Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»
Книга будет полезна тем, кто переживает трудные времена и нуждается в новых жизненных ориентирах. Она позволит отстраненно и беспристрастно посмотреть на собственную жизнь и подскажет, как обуздать внутренние тревоги и переживания. В книге также содержатся советы, которые помогут расслабить мозг, избавиться от бессонницы, напряжения и усталости.

Больше полезного контента — в нашем Telegram-канале Business Diving. Подписывайтесь!