Дата публикации: 27 АПРЕЛЯ 2023

Время чтения: 13 минут

Как избавиться от волнения перед выступлением? 20+ рецептов опытных спикеров

Дыхание перехватывает, ноги подкашиваются, сердце колотится так, словно вот-вот выпрыгнет из груди… Именно такие ощущения испытывают большинство людей перед выходом на сцену. Как снизить градус волнения и что учесть при подготовке, рассказали опытные спикеры, за плечами которых не одно выступление перед большой аудиторией.
Редакция iConText Group
Центр управления бизнесом
По данным Национального института психического здоровья, 73% людей испытывают страх перед публичными выступлениями. И если многие другие страхи можно положить на самую дальнюю полку и забыть о них, то с этим страхом мы вынуждены регулярно сталкиваться лицом к лицу. Причем не важно, на какую аудиторию приходится выступать: перед многотысячной публикой или коллегами, рассказывая о результатах работы за прошедший квартал.

Чтобы любые выступления проходили на ура, с волнением можно и нужно бороться. Конечно, на 100% избавиться от страха сцены вряд ли удастся, а вот снизить градус тревожности — вполне. Как это сделать, рекомендациями поделились опытные спикеры.

Оглавление

Как побороть волнение перед выступлением

1. Найдите причину беспокойства и избавьтесь от нее

Валерия Чертовикова
CEO группы компаний Black Square Group, специалист по корпоративному обучению и коммуникациям
Волноваться и переживать перед выступлением — абсолютно нормально. Часто справиться с тревожностью и страхом помогает выявление причин беспокойства.

Если вы боитесь забыть слова, можно подстраховаться и взять с собой краткий конспект или карточки с главными тезисами. Полезно приготовить несколько забавных фраз на этот случай. Уместный юмор никогда не будет лишним и в нужный момент поможет разрядить обстановку и расположить слушателей.

Если пугает количество незнакомых людей, воспользуйтесь правилом, которое часто советуют применять тележурналистам, особенно начинающим: представьте, что вы говорите кому-то очень близкому. Тогда в голосе появится уверенность, а во взгляде — теплота и дружелюбие.

Если вы боитесь каверзных вопросов, можно отрепетировать их заранее: проиграть разные сценарии и продумать возможные ответы. Чем больше ответов вы подготовите даже на самые нелепые и фантастические вопросы, тем увереннее будете себя чувствовать.
Кирилл Зуб
PR Lead digital-агентства Diez+Novatechno
Предусмотреть, на чем именно вас могут начать «топить», не сложно. Просто проанализируйте свой контент, и вы это поймёте. Беспроигрышный вариант — во время выступления начать отвечать на гипотетические вопросы оппонентов, пока они сами их не задали. Тогда из зала вы эти вопросы уже не получите.

2. Делайте упражнения

Бороться со страхом помогают различные упражнения: физические, дыхательные, упражнения для разогрева мышц лица, расслабления, и это только малая часть. Спикеры ведущих конференций поделились методиками, которые они используют на практике.
Карина Кожаринова
Исполнительный директор CRM-group
В первую очередь я рекомендую работать со своим телом. Постарайтесь понять, где возникает напряжение. Я обычно делаю базовую зарядку, чтобы чувствовать тело и не получить во время выступления стресс от внезапно задергавшейся ноги. Стресс всегда в спине, плечах, лопатках. Запомните ощущения тела в спокойном положении и пробуйте возвращаться к нему даже в стрессовых обстоятельствах.
Виталий Пронин
Создатель и ведущий курса «SMM-продажник от Лары и Пронина»
За 15-20 минут до выступления я делаю упражнения на уменьшение адреналина: приседаю, хожу вверх-вниз по лестнице. Главное — не устать. Бодрость, легкий прилив адреналина — залог успешного выступления.
Ольга Реутова
Директор по маркетингу в «Фабрике сайтов», основательница Спикерского клуба Ольги Реутовой
Один из самых простых способов переключить тревожные мысли о предстоящем выходе на сцену — начать обращать внимание на предметы вокруг себя и в уме озвучивать их. Не нужно давать им оценку, стоит лишь назвать этот предмет. Например, «красный стул», «лампа», «блокнот», «стеллаж с книгами», «цветок в синем горшке» и т. д. Это позволяет переключить внимание с размышлений о выступлении и расслабиться.

Еще один эффективный способ — упражнение «Дыхание по квадрату». Для этого на протяжении 3 секунд вдыхайте воздух, потом на 3 секунды задержите дыхание на вдохе, потом в течение 3 секунд выдыхайте и затем задержите дыхание на 3 секунды на выдохе. Получается, что на вдох, выдох и задержки дыхания между ними всегда выделяется по 3 секунды. Несколько повторений позволят расслабиться и в том числе ощутить расслабление в теле.

И первое, и второе упражнение можно делать прямо перед выступлением незаметно для окружающих. И не важно, находитесь вы за кулисами или сидите в первом ряду зрительного зала в ожидании своей очереди выхода на сцену.
Станислав Студенецкий
Бизнес-тренер по публичным выступлениям, креативному мышлению и тайм-менеджменту
Если же волнение начинает бить за секунды до выхода на сцену (вас уже объявляют), прямо на сцене закройте глаза и сделайте 2-3 глубоких вдоха — тоже помогает справиться с волнением.
Татьяна Меркулович
Коммерческий директор компании Sape
Даже если вы опытный спикер и совершенно не волнуетесь перед выступлением, четко и динамично говорить на протяжении 20-90 минут — сложная задача для вашего речевого аппарата. Горло пересыхает, язык заплетается, связки смыкаются не так, как должны, — и вот вы уже закашлялись и «дали петуха».

Чтобы этого избежать, разогрейтесь. Прочитайте несколько скороговорок, сделайте упражнения на расслабление мышц лица, особенно зажимов челюсти и шейно-воротниковой зоны. Еще одно упражнение — помычите, почувствуйте, как звук выходит из вашего живота и резонирует во всем теле. Не бойтесь выглядеть глупо, так делают даже самые именитые спикеры и вокалисты мира.
Андрей Шавнев
Директор по маркетингу в Exely, TeamLead PR и Digital в Greenway Global
Работа с мышцами — важная часть подготовки к выступлению. За 10 минут сильно выпрямитесь и активно разомните мимику: откройте рот, поиграйте бровями. Перед выходом мне помогает пару раз подпрыгнуть, сильно выдохнуть и, набрав воздуха в легкие, идти начинать.
Николай Винидиктов
Основатель компании «Гармонизм», учредитель ассоциации агентств элитной недвижимости
Если перед выступлением есть чувство тревоги, страха, нужно осознать, что это всего лишь надуманные ощущения и переживания. В действительности, не произошло того, что вы себе представили.

На этот случай есть хорошее упражнение — «Снять кольчугу». Здесь важно встать, выпрямиться и максимально прочувствовать всю тяжесть «доспехов». Причем стоять надо до тех пор, пока станет невыносимо. Затем сказать себе, что именно вам не нравится в этом состоянии, и после «выйти», шагнуть вперед, как бы снимая с себя эти «доспехи». Как правило, после таких несложных действий становится намного легче, страх улетучивается.
Анастасия Любарская
Эксперт в области маркетинга, бизнес-наставник и консультант по продажам
Есть несколько практик, которые помогают успокоиться перед выступлением:

  1. Попробуйте мысленно увидеть свое выступление. Представьте: вы уверенно выходите на сцену, зрители внимательно слушают, аплодируют, задают вопросы. После мероприятия — множество отметок в соцсетях, а также заявки на сотрудничество. Когда в голове складывается такой позитивный образ, тревожность отступает, вы как будто уже получили энергетический аванс от общения с аудиторией.

  2. Письменная практика. На листе бумаги или в заметках телефона запишите, каким/какой вы хотите быть на сцене. Вот сейчас вам страшно. А если бы вы могли выбирать свое состояние, то хотели бы выглядеть скованно, путать слова, запинаться или тараторить? Или выбрать другой путь: улыбаться, шутить, быть в контакте с аудиторией, классно раскрыть тему, пробудить у зрителей инсайты? Выпишите до 10 пунктов, и увидите, как градус тревожности снизится.
Ришат Зараев
Профессиональный коуч, психотерапевт-консультант
Есть простая технология, называется «Линии времени». Чтобы ее применить, потребуется буквально две-три минуты. Если есть возможность, найдите для этого укромный уголок. Итак, что же надо делать: для начала представьте, как сегодня утром вы чистили зубы. После этого превратите воспоминание в воображаемую картинку и разместите мысленно слева от себя.

Теперь представьте, как будете чистить зубы завтра, и разместите картинку справа от себя. После соедините картинки воображаемой линией. Продлите линию влево — в прошлое, а затем вправо — в будущее. А теперь представьте, что ваше выступление, из-за которого вы тревожитесь, уже произошло. Разместите картинку слева от себя. Сделайте ее черно-белой и уменьшите сначала в два, а потом в четыре раза. После этого толкните ее в самый конец линии слева, чтобы практически не видеть — мне это всегда помогает.

3. Примерьте роль крутого спикера

Юлия Шелыгина
Директор по маркетинговым коммуникациям iConText Group
Когда я выхожу на сцену, то представляю, что это моя роль, как в кино. И сегодня я играю крутого спикера с огромным опытом выступления на публике. Этот спикер обладает лучшими качествами оратора. Он может в моменте собраться и живо, интересно, захватывающе рассказать людям то, что знает сам. Он может привлечь и удержать внимание аудитории.

Когда я примеряю на себя эту роль, меняется восприятие окружающей действительности, выравнивается осанка, я начинаю по-другому себя ощущать и преподносить людям — это же роль, и нужно максимально классно ее отыграть.

4. Слушатели — такие же люди, как и вы

Айта Лузгина
Партнер и проектный директор агентства «Интериум»
Чтобы не переживать, как вы выглядите на сцене, звучите и воспринимаетесь аудиторией, важно понимать, что вы выступаете перед обычными людьми. Они живут обычной жизнью. И в большинстве случаев, даже если они заплатили деньги за посещение мероприятия, они заняты своими мыслями.

Поэтому совет: помните о том, что вы выступаете перед людьми, такими же, как вы сами. Разговаривая с человеком один на один, вы не волнуетесь, легко говорите — точно так же должно быть и во время выступления. Единственное отличие — больше людей.
Здесь можно вспомнить слова американского тележурналиста, ведущего популярного ток-шоу Ларри Кинга, который в своей книге «Как разговаривать с кем угодно, когда угодно, где угодно» написал: «Найденный мною способ преодолеть смущение заключается в том, чтобы напомнить себе старую поговорку: у вашего собеседника тоже один нос и два уха».

5. Пригласите друга на мероприятие

Николай Винидиктов
Основатель компании «Гармонизм», учредитель ассоциации агентств элитной недвижимости
Я часто выступаю с вдохновляющей экспертной речью на крупнейших отраслевых мероприятиях по недвижимости, где аудитория — десятки и сотни человек. Помню, перед моими первыми выступлениями всегда было тревожно, я боялся что-то где-то сказать не так. В тот момент мне помогло присутствие друга в зале. При выходе на сцену я представлял, как рассказываю ему что-то очень интересное и увлекающее, спрашивая о чем-то, но при этом не теряя связь с залом.

6. Представьте самый худший сценарий. Что тогда?

Валерия Чертовикова
CEO группы компаний Black Square Group, специалист по корпоративному обучению и коммуникациям
Хорошо работает такой способ: заранее до выступления представьте самый худший сценарий: забыли слова, конспект упал, и все страницы перемешались, кто-то вышел из зала, погас свет, не включился микрофон, слетели слайды презентации. Когда мы предвосхищаем ситуацию, то продумываем варианты действий, готовим план «Б» заранее. Тем самым снимаем собственную тревожность и становимся увереннее.
Карина Кожаринова
Исполнительный директор CRM-group
Волнение — это то, с чем придется смириться. Я нашла свое спокойствие в том, что после нескольких неудачных выступлений не случилось никакой катастрофы. Коллеги не удалили меня из друзей и не перестали прислушиваться к моему мнению. Нужно понять, что даже самый плохой сценарий не приведет к к вашей карьерной смерти. Даже если вы облажаетесь, ваш факап быстро забудется.

7. Не пейте алкоголь

Станислав Студенецкий
Бизнес-тренер по публичным выступлениям, креативному мышлению и тайм-менеджменту
Никогда не пейте алкоголь, чтобы успокоиться. Навидался я таких директоров, которые пили рюмочку коньяка для успокоения. А потом на сцене шли в разнос. Не делайте так :)

Еще несколько советов от спикеров

Юлия Князева
Vice President of Engineering в сфере IT и коуч ICTA
  1. Всегда говорите себе: «Все, что я смогл(а) подготовить, я уже сделал(а). Людям важнее идеи и смыслы, которые вы хотите донести, чем точные фразы и слова.

  2. Переведите фокус из головы в тело, ответьте на вопрос: «Что я сейчас чувствую? Воздух холодный или теплый?». Перейдите в ощущения.

  3. И мой секрет: я часто беру масло апельсина, оно повышает настроение. Становится совсем не важно, как начался день с утра.
Оксана Аксененко
Управляющий партнер онлайн-школ по клиентскому сервису, руководитель школы повышения квалификации кураторов
Побороть страх перед выступлением помогает четкое осознание, для чего вам это нужно. Например, цель — что-либо продать или получить определенный результат. Вот техники, которые помогут снять тревожность перед выходом на сцену:

  1. Интенсивно потрясите руками над головой.
  2. Пожуйте жвачку или произнести фразу, которая придает уверенности.
  3. На сцене есть софиты? Это может снять тревогу и отвлечь от волнения, ведь зрителей будет плохо видно.
  4. Софитов нет? Тогда стоит выбрать нескольких зрителей и работать с ними, переводя взгляд время от времени, чтобы не зацикливаться на одном слушателе.
Татьяна Меркулович
Коммерческий директор компании Sape
Перед выступлением соблюдайте питьевой режим, пейте чистую воду вместо кофе или сладкой газировки. Также воздержитесь от вредных привычек — все это сильно сушит связки и приводит к першению в горле.
Виталий Пронин
Создатель и ведущий курса «SMM-продажник от Лары и Пронина»
Перед началом мероприятия я выхожу на сцену и хожу по ней. Трогаю оборудование, трибуну и прочие предметы. Это помогает привыкнуть к сцене и почувствовать себя как в своей тарелке.
Алексей Москаленко
Генеральный директор ГК RESFORM
Я стараюсь не общаться с аудиторией перед выступлением и не пытаюсь расположить к себе людей заранее. Это дает возможность сконцентрироваться и максимально собраться перед выходом на сцену.
Алексей Яковлев
Руководитель маркетингового отдела аутсорсинговой компании MIMINO
Попробуйте представить свое успешное выступление. Это поможет укрепить вашу уверенность и настроиться на положительный результат.
Анастасия Любарская
Эксперт в области маркетинга, бизнес-наставник и консультант по продажам
Также помогает успокоиться прослушивание любимой музыки. Вы как бы переключаете фокус внимания со страхов на дыхание, мелодию, исполнителя, текст.
Ульяна Громова
CEO агентства GromPR
Улыбка — это знак уверенности, можно еще расправить плечи. Это говорит о вашей открытости и дружелюбии. Перед началом выступления я всегда улыбаюсь себе и говорю, что все пройдет отлично.

Как подготовиться к выступлению

Большинство моментов, из-за которых наступает волнение, можно попросту избежать, если заранее хорошо подготовиться.

1. Составьте план выступления и отрепетируйте

Ульяна Громова
CEO агентства GromPR
Я составляю план выступления по схеме: самое интересное в начале и в конце, добавляю пару шуток или смешных ситуаций. Я всегда стараюсь отрепетировать выступление перед зеркалом или командой, чтобы чувствовать себя увереннее. К тому же, при проговаривании понимаешь, что в презентации лишнее, а что, наоборот, стоит добавить.
Андрей Шавнев
Директор по маркетингу в Exely, TeamLead PR и Digital в Greenway Global
На 1 минуту выступления я трачу не менее часа подготовки. Информацию нужно структурировать, выделить основную мысль, выбрать формат и методологию (чаще использую «Пирамиду Минто»). И, конечно, важны репетиции. Много, очень много репетиций. Желательно с людьми, но и банальное зеркало тоже работает. Сразу видно, какие проблемы могут возникнуть, например, сложные предложения, которые тяжело проговаривать.
Кирилл Зуб
PR Lead digital-агентства Diez+Novatechno
Прийти пораньше и хорошо подготовиться — очевидный совет, но часто мы им пренебрегаем. Когда вы лишний раз повторили тезисы речи, убедились, что техника не подводит (заранее проверили, открывается ли файл с презентацией), то пространство неизвестности (а именно оно нас пугает) сужается, и вы становитесь спокойнее. А еще всегда полезно внимательно послушать своего предшественника (если это сборная конференция), увидеть, как он взаимодействует с публикой, и постараться не допускать его ошибок.
Владимир Плотников
Директор по маркетингу в Kaiten.ru
Я много лет выступаю перед разными аудиториями, и эти выступления не всегда были удачными. Мне неоднократно советовали говорить перед зеркалом, разминать тело, лицо… Но все известные лайфхаки не срабатывали. Несмотря на знание материала, я выходил на сцену и забывал, как правильно вдохнуть.

Но кое-что все же помогло. В один вечер перед выступлением я был в компании друзей и сказал им о своем страхе выступать на n-ной конференции. Тогда коллега предложил мне «опробовать» свою речь на них. Обстановка была более чем дружелюбной, я расслабился и проговорил всю речь от начала до конца. Я не боялся осуждения, поэтому добавлял к монотонному тексту различные движения тела и играл с интонацией голоса, пытаясь полностью удержать их внимание. И все получилось.

2. Работайте над харизмой

Айта Лузгина
Партнер и проектный директор агентства «Интериум»
Помните о том, зачем вы выступаете. Спойлер: в большинстве случаев люди ждут интересного повествования. Иногда мне даже кажется, что я не эксперт, а стендапер: если получилось вызвать улыбки или смех, то тебя лучше воспринимает аудитория.

Работа над харизмой и умение располагать людей тоже важны. При подготовке к выступлению я бы советовала на это потратить не меньше времени, чем на подготовку презентации. Если поработать предварительно над собой, то волноваться и беспокоиться вы будете меньше.

3. Обогащайте словарный запас

Александр Высоцкий
Основатель EdTech компании Visotsky Inc и IT платформы для управления бизнесом Tonnus
Важно много писать. Писательство учит выражать идеи, быстрее формулировать мысли и говорить без запинок. После того, как вы обогатите словарный запас и научитесь быстро подбирать слова, нужно постоянно практиковаться в публичных выступлениях.

4. Выучите наизусть первые 5 предложений

Алеся Бикбулатова
Старший менеджер по обучению ICL Services
Рекомендую выучить наизусть первые пять предложений презентации, которую вы будете рассказывать. Это позволит преодолеть порог максимального волнения в начале выступления.

В чем залог успешного выступления

Ну что, волнение вроде побороли. Дальше самое сложное — само выступление. И тут есть два варианта: выступить хорошо или все испортить — все в ваших руках.
Алексей Яковлев
Руководитель маркетингового отдела аутсорсинговой компании MIMINO
Сосредоточьтесь на аудитории: Не забывайте, что ваша цель — передать информацию людям, сидящим в зале. Сфокусируйтесь на их интересах, а не на своих страхах. И не забывайте взаимодействовать с аудиторией. Это поможет снять напряжение и сделать выступление более интересным.
Юлия Шелыгина
Директор по маркетинговым коммуникациям iConText Group
Найдите глазами в зале людей, сидящих в разных точках, которые активно реагируют на то, что вы говорите, и взаимодействуйте с ними. Представьте, что вы общаетесь с каждым из них один на один. Рассказывайте конкретным людям, а не толпе. Тогда вы будете чувствовать себя во время выступления гораздо спокойнее и увереннее.
Александр Высоцкий
Основатель EdTech компании Visotsky Inc и IT платформы для управления бизнесом Tonnus
Уверенно вести себя перед публикой — это не дар, а навык, который можно и нужно развивать. Чтобы быть убедительным, нужно говорить точно, не используя эпитеты и метафоры. Чем проще мысль, тем лучше аудитория ее воспринимает.
Анастасия Сухина
Руководитель группы дизайна маркетингового агентства Demis Group
Говорить о вещах, в которых вы разбираетесь, не так сложно. Я предпочитаю делать это без лишнего официоза, в ламповой атмосфере, без сложных терминов. И, конечно, важно оставаться собой даже перед большой аудиторией. Я представляю, что разговариваю с друзьями и коллегами, с которыми можно вести открытый диалог. Не боюсь шутить, чтобы сгладить углы, открыто делюсь опытом и всегда готова ответить на вопросы.
Оксана Аксененко
Управляющий партнер онлайн-школ по клиентскому сервису, руководитель школы повышения квалификации кураторов
Если вы вдруг где-то ошиблись, важно не зацикливаться на этом и не воспринимать как личный провал, а просто продолжать выступление, будто ничего не произошло.
Больше полезного контента — в нашем Telegram-канале Business Diving. Подписывайтесь!
Читайте также
Как создать сильный бренд и эмоциональную связь с потребителем
Как сформировать определенные ассоциации, нужные представления о компании и что нужно для создания сильного бренда? Рассказали в статье.
Можно ли измерять статьи лидами? Вот в чем вопрос
В рамках спецпроекта «Горячая линия»рассказали, почему не все статьи можно измерять лидами и на что обратить внимание при публикации материалов во внешних СМИ.
Как избавиться от волнения перед выступлением? 20+ рецептов опытных спикеров
Как снизить градус волнения и что учесть при подготовке, рассказали опытные спикеры, за плечами которых не одно выступление перед большой аудиторией.
Подпишитесь на рассылку
Будьте в курсе новостей от компаний группы
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.